nur dann erreicht werden, wenn die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien verringert wird.
Ernährungsplan selbst erstellen
+ Früchte sind als Zwischenmahlzeit definitiv besser als Schokolade & Co.
+Schnitzel schmeckt auch unpaniert; die Panade ist eine echte Kalorienbombe!
+mageres Fleisch schmeckt ebenso wie fette Wurst
+ lieber leichtes Joghurtdressing zum Anmachen der Salate verwenden
Allein durch die richtigen Beilagen, doch auch durch die Art der Zubereitung, lassen sich am Tag locker 350 Kalorien einsparen. So kommt man bereits mit nur einigen kleinen Änderungen gezielt seinem Wunschgewicht näher – vorausgesetzt, man möchte nicht unbedingt in einer Woche etliche Kilos verlieren. Wer jedoch langsamer abnimmt, kann sein Gewicht in der Regel besser halten und muss auch nicht mit dem gefürchteten Jojo-Effekt rechnen.
Welche Lebensmittel bauen Fett ab?
Die besten Nährstoffe stecken in allen frischen Lebensmitteln. Obst und Gemüse aller Art sollten die erste Wahl sein, denn diese sind nicht nur gesund, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem ist Obst reich an Vitaminen und Nährstoffen, welche dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden sollten.
Weiterhin sollten proteinreiche Nahrungsmittel an der Spitze des Speiseplans stehen. Zu diesen zählen unter anderem Fische und auch Hühnerfleisch. Protein ist auch deshalb so wichtig, weil es dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Nimmt man nicht genügend Proteine zu sich, verliert man nicht nur Fett, sondern auch Muskeln.
Grundsätzlich sind fettarme Produkte vorzuziehen; besonders bei Milchprodukten und Fleisch sollte man die fettarme Variante bevorzugen. Einzige Ausnahme dieser Regel bildet der Meeresfisch: Lachs beispielsweise ist reich an ungesättigten Fettsäuren und kann so den Fettstoffwechsel ankurbeln.
Auch eine ballaststoffreiche Ernährung kann beim Abbau von Körperfett helfen. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie lange für ein Sättigungsgefühl sorgen. Diese Stoffe sind unter anderem in Beeren, Bohnen, braunem Reis sowie in Getreideprodukten und Nüssen enthalten.
Wer sich nicht vegetarisch ernähren möchte, sollte auf alle mageren Fleischsorten zurückgreifen; besonders Geflügelfleisch ist sehr zu empfehlen.
Hier noch einmal eine kurze Übersicht der besonders empfehlenswerten Lebensmittel während einer Diät:
+ Broccoli, die Wunderwaffe gegen Fett
+ Eier enthalten viele Proteine und helfen daher beim Muskelaufbau
+ Feigen haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen
+ Fisch sollte mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen
+ Wasser und grüner Tee als besonders empfehlenswerte Getränke
+ Speisen möglichst mit scharfen Gewürzen wie Chili würzen; Salz vermeiden
+ Früchte liefern wichtige Vitamine und helfen bei der Entschlackung
Auch Getränke spielen beim Ernährungsplan eine große Rolle
Auch bei den Getränken sollte man sich für die kalorienarme Variante entscheiden. Die heiße Schokolade beispielsweise kann genauso gut mit heißem Wasser statt mit Milch zubereitet werden. Auf Cola und Limonade muss man nicht mehr ganz verzichten, denn diese gibt es mittlerweile auch in der zuckerfreien und kalorienarmen Variante.
Am günstigsten ist jedoch Wasser, denn dieses enthält keine Kalorien und schwemmt zudem noch Giftstoffe aus dem Körper. Versuchen sollte man, mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken, wobei es egal ist, ob man sich für stilles Wasser oder Wasser mit Kohlensäue entscheidet. Auf Säfte aller Art hingegen sollte man bestenfalls verzichten, denn diese enthalten verhältnismäßig viele Kalorien.
Welche Lebensmittel sollte man besser vom Ernährungsplan streichen?
Insbesondere Zucker und Salz sollte man rigoros von seinem Ernährungsplan streichen. Doch auch andere Lebensmittel hindern den Abbau von Körperfett; hierzu zählen besonders kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten.
Diese Produkte werden im Körper schnell als Fett gespeichert, wenn zu viele von ihnen aufgenommen werden. Dass Fertigprodukte, Süßigkeiten, Chips, Nudelgerichte, Weißbrot und auch Frittiertes sowie Paniertes nur in Maßen zu sich genommen werden sollten, versteht sich von selbst.
Unbedingt auf den Stoffwechsel achten
Wer seine Nahrungsaufnahme stark verringert, beklagt sich häufig über einen langsamen Stoffwechsel. Dass dieser weiterhin auf vollen Touren läuft, erreicht man dadurch, dass man zwar weniger Kalorien zu sich nimmt, die Ernährungsgewohnheiten an sich aber nicht zu stark verändert. Damit der Stoffwechsel richtig funktioniert, sollte der Tag bereits mit einem ausgewogenen Frühstück starten.
Auch leichte Zwischenmahlzeiten sind ideal, um den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Wer über einen langen Zeitraum eine strenge Diät hält (dies bedeutet, dass täglich weniger als 1.200 Kalorien aufgenommen werden), sollte ab und an seine tägliche Kalorienaufnahme deutlich erhöhen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Ein einfacher Trick hilft bereits, seinen Stoffwechsel für mindestens die nächsten 30 Minuten anzukurbeln: Ein großes Glas kaltes Wasser; auch vor den Mahlzeiten getrunken, wirkt wahre Wunder.
Wie viele Kalorien am Tag sind erlaubt?
Nur wer täglich mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, kann gezielt Körperfett abbauen. Der Abbau von Körperfett sollte dabei jedoch nicht im Rahmen einer Radikaldiät erfolgen; vielmehr sollte man versuchen, langsam und über einen längeren Zeitraum seinem Wunschgewicht näher zu kommen. Geschieht die Gewichtsabnahme zu schnell, kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen.
Wie viel Kalorien am Tag empfehlenswert sind, ist von vielen Faktoren abhängig. Wer körperlich aktiv ist, benötigt am Tag beispielsweise mehr Kalorien als “Schreibtischtäter”.
Der Grundumsatz von Frauen ist meist deutlich geringer als der von Männern, so dass auch diese weniger Kalorien benötigen. Insbesondere Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden sollten unbedingt ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihre tägliche Kalorienzufuhr einschränken.
Was hilft, den Ernährungsplan konsequent durchzuhalten?
Wer über einen längeren Zeitraum eine Diät hält, kennt Heißhungerattacken nur zu gut. Von Zeit zu Zeit sollte man sich ruhig die eine oder andere kleine Sünde gönnen; dies ist völlig in Ordnung, wenn man am nächsten Tag wieder konsequent ist. Wer weiß, dass ein schlanker und wohlgeformter Körper nicht innerhalb von wenigen Tagen erreicht werden kann, wird die größten Erfolge erzielen.
Hilfreich ist es sicher, stets ein Wunschideal vor Augen zu haben und nicht von diesem abzuweichen. Wer sich zudem vor Augen hält, dass weniger Körperfett gleichbedeutend mit mehr Vitalität und Lebensfreude ist, wird sicher schnelle Erfolge feiern können.
Fett abbauen allein mit einem Ernährungsplan ist schwierig
Um dauerhaft Fett abzubauen, sind neben der Ernährungsumstellung weitere Maßnahmen unerlässlich. Sport und Bewegung sollten fest in den Tagesplan integriert werden. Erlaubt ist hier jede Sportart, die gefällt und welche dem eigenen Körper gut tut. Selbst eine halbe Stunde Bewegung am Tag ist ausreichend; wichtig ist hier vor allem die Regelmäßigkeit.
Die besten Resultate bringt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Um dauerhaft Fett abzubauen, sind zu guter Letzt ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stress zu empfehlen.
Quelle: http://www.fettabbau.eu/ernaehrungsplan-zum-fettabbau/