Keine Gewichte – Kein Problem: Krafttraining ohne Gewichte

Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen und stärken wollen, müssen Sie nicht unbedingt das Ziel verfolgen, wie ein

großer Bodybuilder auszusehen. Mit einem allgemeinen Training der Muskulatur Training ohne Gewichteerreichen Sie sicherlich kein außergewöhnliches Äußeres, aber Sie beugen Verletzungen vor, erhöhen Ihre Kraft und stützen insbesondere das gesamte Skelett.

Darüber hinaus vermeiden Sie längerfristig Erscheinungen wie Zerrungen, Versteifungen und zumeist auch Muskelfaserrisse – alle diese Probleme treten vor allem bei wenig trainierten oder einseitig körperlich belasteten Menschen auf.

Ein von Abwechslung und Komplexität getragenes Krafttraining schont Bänder, Sehnen und Knochen. Es bietet gute Voraussetzungen für das Ausüben jeder Sportart und tut Ihrer gesamten Konstitution gut. Außerdem führt es dazu, dass Sie sich gut und fit fühlen. Dass Sie dabei auf Gewichte verzichten, bedeutet im Kern eine Erleichterung und macht diese Art von Training zu einer leicht zu absolvierenden und angenehmen Betätigung.

Nach jeder der folgenden Übungen sollten Sie leichte Lockerungs- und Dehnübungen machen, das verstärkt die entspannende Wirkung.

 

1. Stärkung der Hals- und Nackenmuskulatur

Bei der Muskulatur im Bereich von Hals und Nacken handelt es sich um eine Zone des Körpers, die in fast allen Bewegungsformen des Alltags, aber auch im Sport unterschätzt bzw. völlig vernachlässigt wird. Ihr Funktionieren wird als selbstverständlich vorausgesetzt – was einfach verfehlt ist, denn sie hat wichtige Aufgaben und wird oft genug fehlbelastet. Dabei kennt fast jeder die Verspannungen durch langes Sitzen am PC oder bei stressigen Besprechungen, die gerade an Hals und Nacken auftreten.

Zur Kräftigung legen Sie sich mit angewinkelten Füßen, die Handflächen nach unten, auf den Bauch und ziehen den Bauch nach innen, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie Kopf und Arme einige Zentimeter an – dabei spannen Sie die Muskeln von Bauch, Rücken und Gesäß an. Machen Sie diese Übung zunächst für ein paar Sekunden, dann für etwas länger und schließlich eine Minute lang, drei Serien lang.

Während der Übung sollten Sie gleichmäßig atmen und die Schulterblätter in Richtung Gesäß ziehen.

 

2. Stärkung der Schultermuskulatur

Auch der Schulterbereich wird in Trainingsprogrammen vernachlässigt. Er ist jedoch ausgesprochen wichtig als Verbindungsglied von Armen und Rumpf und verursacht oft genug Kopfschmerzen, Überlastungsphänomene und Verspannungen sowie Zerrungen, wenn er gar nicht trainiert wird.

Eine gute Übung können Sie in Rückenlage praktizieren, mit seitlich abgespreizten Armen und schulterbreit aufgestellten Beinen. Drücken Sie mit gebeugten Ellenbogen gegen den Boden. Machen Sie diese Übung fünf Sekunden lang und steigern Sie sich auf bis zu 60 Sekunden, für insgesamt drei Serien. Während der Übung behalten Sie Ihre gleichmäßige Atmung. Wenn Sie gleichzeitig die Muskeln im Bauch- und Pobereich anspannen, vermeiden Sie Fehlhaltungen.

 

3. Stärkung der Armmuskulatur

Die Armmuskulatur ist häufig gezielter Bestandteil von Trainingskonzepten. Dafür existieren zahlreiche Anleitungen, mit und ohne Geräte. Wir konzentrieren uns auf eine der wirksamsten und zugleich einfachsten Trainingsmethoden, den Liegestütz.

Dazu legen Sie sich auf den Bauch und spannen bei angewinkelten Füßen den Bauch an. Sie machen Ihren Körper brettsteif; auch das Gesäß wird angespannt. Jetzt strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie die Muskelgruppen von Bauch, Rücken und Po anspannen, d.h. Sie drücken Ihren gesamten, angespannten Körper mit den Armen hoch. Anschließend senken Sie den Oberkörper ab, berühren dabei aber nicht den Boden, sondern drücken sich kurz vor der Bodenberührung wieder hoch. Absolvieren Sie von diesem Bewegungsrhythmus drei Serien mit jeweils 10 Liegestützen, mit kurzer Pause nach jeder Serie.

Achten Sie auf ein gleichmäßiges Atmen und halten Sie die Halswirbelsäule gerade. Mit der gleichzeitigen Anspannung von Po- und Bauchmuskeln vermeiden Sie die ungesunde Hohlkreuzposition.

 

4. Stärkung der Bauchmuskulatur

Die Stärkung der Bauchmuskulatur hat viele Zwecke. Sie verbessert die Magen- und Darmfunktionen, stärkt Rücken- und Halswirbelbereich und dient dem kontinuierlichen Fettabbau. Nachau einer Schwangerschaft hilft sie, den Bauchbereich zu kräftigen und Schwangerschaftsstreifen zu verringern.

Für die geraden Bauchmuskeln legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine rechtwinklig an. Heben Sie Kopf und Schultern langsam an und bleiben Sie ganz kurz in dieser Position. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren Sie ebenfalls aus dieser Position auf dem Rücken, wobei die linke Hand am Kopf liegt und der rechte Arm auf dem Boden. Dann wird die linke Schulter allmählich angehoben, in diagonaler Richtung. Auf der anderen Seite verfahren Sie entgegengesetzt. Beide Übungen machen Sie jeweils fünfmal, in drei Serien. Später steigern Sie sich auf zehn bis fünfzehn Übungen pro Serie.

Beim Aufrollen sollten Sie ausatmen. Halten Sie die Halswirbelsäule gestreckt, als Verlängerung der Wirbelsäule.

Wenn Sie Probleme im Nackenbereich haben – diese werden Sie bei regelmäßigem Praktizieren dieses Übungskatalogs überwinden – können Sie während der Übung die Hand hinter den Nacken legen. Der Kopf sollte dabei nicht nach vorne gezogen werden.

 

5. Stärkung der Brustmuskulatur

Mit dem Training der Brustmuskeln fördern Sie zahlreiche lebenswichtige Funktionen und Organe. Sie unterstützen die Arbeit des Herzmuskels, Sie stärken Ihre Lunge und Sie stabilisieren Ihren Kreislauf sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit. Bei vielen Übungen für diesen Bereich wird gleichzeitig die Armmuskulatur trainiert; das gilt auch für die folgende Methode:

Sie liegen auf dem Bauch und machen die in Abschnitt 3 (Armmuskulatur) beschriebene Übung, den Liegestütz, allerdings mit einem Unterschied: Die Unterschenkel werden nach oben geklappt und Sie halten die Füße überkreuzt. Dann machen Sie wie in der obigen Übung drei Serien mit jeweils zehn Liegestützen und genehmigen sich nach jeder Serie eine halbe Minute Pause. Achten Sie auf gleichmäßiges Atmen und halten Sie die Halswirbelsäule gerade.

 

6. Stärkung der Rückenmuskulatur

Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, beugen Sie einem der häufigsten Leiden von Erwachsenen überhaupt vor: Rückenschmerzen. Sie haben vielfältige Ursachen und können dennoch fast alle durch angemessenes Training überwunden werden. Sie stärken die Wirbelsäule, die Bandscheiben, die Durchblutung der Nieren. Sie vermeiden Ischias und Hexenschuss und Sie stärken zugleich die Zonen von Hals, Nacken und Schultern, die mit dem Rücken untrennbar verbunden sind.

Sie gehen auf alle viere und heben einen Arm gestreckt an, als Verlängerung zur Wirbelsäule; dabei wird die Hand geöffnet und der Daumen zur Decke gedreht. Die Position wird zunächst bis zehn Sekunden gehalten, dann bis zu einer Minute. Sie machen drei Serien, wobei nach jeder Serie zur anderen Seite gewechselt wird.

Wenn Sie die Übung beherrschen, steigern Sie sich und heben jeweils einen Arm und das Bein der anderen Seite in die horizontale Position an. Sie sollten begleitend immer Bauch und Pomuskeln anspannen, um Fehlbewegungen zu vermeiden. Halten Sie nicht die Luft an und lassen Sie die Halswirbelsäule gerade.

 

7. Stärkung der Gesäßmuskulatur

Sinnvolles Training der Gesäßmuskeln verhindert Zerrungen in dieser Körperzone, stärkt die Hüftmuskeln und -gelenke und verhindert Verspannungen sowie Zerrungen auf der empfindlichen Rückseite der Oberschenkel.

Außerdem fördert es die Darmfunktionen durch die kräftige Durchblutung. Das Muskeltraining im Gesäßbereich gehört zu den weniger beachteten, aber dennoch wichtigen Feldern eines gesunden Krafttrainings ohne Gewichte.

Sie gehen für eine zweckmäßige und einfache Übung in die Rückenlage und stellen die Beine schulterbreit auf, die Knie rechtwinklig. Die Arme liegen auf dem Boden neben dem Po, die Handflächen nach oben. Jetzt bilden Sie eine gerade Linie aus Oberkörper, Becken und Oberschenkeln, indem Sie das Becken anheben. Dabei spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Sie bleiben bis zu zehn Sekunden in der Anspannung und steigern sich später auf bis zu 60 Sekunden; insgesamt absolvieren Sie drei Serien.

Während der Übung achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung; mit der Anspannung von Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden Sie eine Verdrehung des Beckens bzw. die Hohlkreuzstellung.

 

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