Die Welt ist voller Mythen und Unfug, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Wer seine Kilos verlieren will, muss sich zunächst durch den Informationsdschungel kämpfen. Was ist wahr? Was ist ein Mythos? Stimmt es, dass weniger Fett in der Nahrung auch weniger Kilos auf den Hüften bedeutet?
Wie oft am Tag sollte man essen? Macht schlafen schlank oder ist es nur ein überbewertetes Werbeversprechen?
Die Ernährungswissenschaft lernt täglich hinzu. Und wir mit ihr.
1. Die Wunderwaffe aus dem Suppentopf
Schon gewusst, dass Suppen hervorragend geeignet sind, um überflüssige Pfunde zu verlieren? Eintopf ist ein wahres Zaubermittel, wenn es um Abnehmen geht.
Denn Suppen reduzieren den Hunger, wie zahlreiche Experimente nachgewiesen haben. Wer also eine Suppe als Vorspeise wählt, kann mit dem folgenden Hauptgang bis zu einem Fünftel Essensmenge und damit auch Kalorien einsparen.
Weitere Versuche haben gezeigt, dass mit einem Glas Wasser zum Essen nicht der gleiche Effekt erreicht werden kann, wie mit der zur Suppe pürierten Variante. Denn nur letzteres verweilt länger im Magen und macht somit länger satt.
Mit Fleisch und Fisch in der Suppe kann dieser Effekt noch gesteigert werden, die längere Sättigung wird durch Hormone nach der Proteinaufnahme ausgelöst. Also, wer abnehmen möchte, sollte öfter eine Suppe als Vorspeise wählen. Die Top(f)-Liste führen Gemüse- oder Fleischsuppen an.
2. Weniger ist mehr: lieber Hauptmahlzeiten, als kleine Snacks
Ständiges Essen führt zu einem ständig erhöhten Insulinspiegel. Aber nur wenn dieser niedrig ist, werden die Fettdepots im Körper verarbeitet. Daher sollten zwischen den Mahlzeiten einige Zeit vergehen, damit der Körper den Fettstoffwechsel anwerfen kann. Gönnen Sie ihrem Magen eine Pause.
Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sind ratsam.
Um richtig satt zu werden sollten dabei viele Eiweiße und Ballaststoffe zu sich genommen werden. Zwischen diesen Einheiten sollten mindestens vier bis fünf Stunden essensfreie Zeit sein. Also Finger weg von den verführerischen Snacks zwischendurch!
3. Scharfes und Kaltes – eine unschlagbare Kombination
Wer scharf isst, kurbelt den Stoffwechsel an. Schuld daran ist das Capsaicin (ein
Alkaloid des Sekundärstoffwechsel), das vor allem in Pfeffer, Paprika- und Chilischoten vorhanden ist. Wer kennt das nicht? Scharfes Essen lässt uns
schwitzen. Und wer schwitzt, verbrennt Fett. Der Energieverbrauch des Körpers erhöht sich durch diese Verbindung um ein vierfaches.
Aber auch Frieren lässt den Körper überschüssiges Fett in den Verbrennungsofen werfen. Wer figurbewusst leben will, sollte sich diese Kombination zu eigen machen. Ein Spaziergang in der kalten Winterluft nach einer scharfen Mahlzeit oder das Senken der Wohntemperatur kann jeden Abnehmwunsch unterstützen.
4. Schlank im Schlaf ist keine Werbelüge
Die Wundermittel, die Abnehmen im Schlaf versprechen, werden oft als Humbug abgetan. Doch da ist etwas Wahres dran, auch wenn es nicht die Pillen sind, die das Abnehmen verursachen. Studien zeigen, dass Menschen mit zu schlechtem oder zu wenigem Schlaf eher dick werden, als andere.
Schuld sind die Hormone, die durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht geraten: das Sättigungshormon Leptin wird zu gering, das hungerverursachende Hormon Ghrelin zu viel ausgeschüttet.
Der Cocktail wird durch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ergänzt, die mehr Bauchfett verursachen. Denn vor allem Cortisol führt zu mehr Essen: es ist das natürliche Warnsignal des Körpers, dass ein Nahrungsmangel herrscht. Insgesamt ist die Fettverbrennung allgemein durch Schlafmangel gebremst. Lange und gesund schlafen lohnt sich also auch beim Abnehmen. Sieben bis acht Stunden sind ratsam, Stress sollte vermieden werden.
Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann mit Sport oder Entspannungsübungen Abhilfe schaffen. Das reduziert ebenfalls die Ausschüttung von Stresshormonen.
5. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als Sättigungsbeilage
Proteinverwertung im Körper verbraucht viel Energie, deutlich mehr, als die Verarbeitung von Fetten oder Kohlenhydraten. Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, schwitzt häufig bei dessen Abbau. Bis zu 80 Kalorien am Tag verbrennt der Stoffwechsel dadurch mehr. Schuld daran ist die Aminosäure Leucin, die vor allem in Lachs, Thunfisch, Rindfleisch und Milchprodukten vorkommt. Auch Erdnüsse sind ein Leucinlieferant.
Die Proteine haben noch einen zweiten Vorteil: sie verhindern den Muskelabbau während einer Diät.
Wer abnehmen möchte, sollte daher eher zu Eiweißen, als zu Kohlenhydraten greifen. Reis, Brot und Teigwaren kurbeln durch ihren Kohlenhydrategehalt die Insulinausschüttung an. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel und hemmt die Fettverbrennung.
Zudem werden Fetteinlagerungen im Gewebe verursacht. Daher ist es empfehlenswert, einmal am Tag Fisch, Fleisch oder Eier sowie drei bis vier Portionen Milchprodukte zu essen. Das kann schnell einen unschönen Bauchansatz reduzieren, der von zu vielen Kohlenhydraten ausgelöst sein kann.
